15 erros mais comuns na hora de malhar.

Mesmo quem considera um ambiente muito familiar, pode cometer erros que comprometem a saúde e o rendimento do treino. Para se livrar dessa roubada, confira os deslizes mais comuns quando o assunto é malhação.

1. Montar o seu próprio treino

Essa prática é muito comum entre os frequentadores mais assíduos. Como já treinam há algum tempo, eles se sentem seguras a ponto de decidir qual o tipo de exercício é o mais adequado para seus objetivos. Grande engano! “Nesse contexto, muita gente só coloca em seu treino os exercícios que gosta ou aqueles que já deram resultado um dia. Porém, acontece que nem sempre o que gostamos é o mais indicado para nós e o que funcionou um dia pode não dar mais resultado. Com o tempo, as necessidades do corpo vão mudando”, diz Rodolfo Pavanelli, professor de musculação da Fórmula Academia e personal trainer (SP). Somente um profissional saberá avaliar as demandas do seu corpo e apontar quando um ciclo já se encerrou. Portanto, resista à tentação da autossuficiência e aceite o auxílio do professor. Juntos, vocês podem chegar a um programa de exercícios prazeroso e eficaz.

2. Correr na esteira com a postura encurvada

Esse erro é mais comum para os novos praticantes, que ainda não se sentem muito à vontade ou seguras no aparelho. Geralmente, eles permanecem com as mãos no apoio e a preocupação em se segurar é tanta que nem se dão conta da postura incorreta. Correr ou caminhar com as costas curvadas faz que a pessoa gaste mais energia do que o necessário. Além disso, pode sobrecarregar alguns grupamentos musculares, prejudicando o corpo e causando dores. Por isso, muita atenção: a ordem é manter a coluna no lugar. Assim, a movimentação é natural, economiza-se energia durante o exercício e ficamos mais à vontade e resistentes, permanecendo mais tempo na esteira. 

 

3. Pegar os pesinhos do chão sem flexionar os joelhos

Quando nos agachamos, sem o cuidado de flexionar os joelhos, aumentamos muito a sobrecarga na coluna vertebral e na musculatura que a sustenta. Dessa forma, a área fica mais suscetível a lesões, que podem prejudicar até mesmo os discos invertebrais, responsáveis por diminuir atritos e permitir maior mobilidade entre as vértebras. “Por isso, o ideal é sempre levantar os pesos do chão flexionando os dois joelhos e, de preferência, colocando uma perna à frente da outra, para aumentar a distribuição do peso e reduzir a tensão sobre as estruturas corporais”, alerta Bianca T. Ramallo Foschini, personal trainer especialista em fisiologia do exercício (SP). Seus joelhos, que aguentam a maior barra todos os dias, agradecem a gentileza! 

4. Exagerar no peso na tentativa de acelerar os resultados

Quando o assunto é atividade física, tudo é conquistado progressivamente. Afinal, é aos poucos que nosso corpo vai se adaptando ao exercício, adquirindo maior resistência e tendo a musculatura fortalecida. “O aumento das cargas deve ser feito sem pressa, acompanhando a resposta do aluno ao exercício. Acelerar esse processo pode lesionar músculos, tendões e ligamentos que não foram devidamente preparados para tanto esforço”, sinaliza Bianca. Então, amigos, vão com calma! O segredo, nesse caso, é a frequência e a qualidade no treinamento. Nada de atropelar as coisas! 

5. Pular o alongamento

Tem gente que não suporta o estica e puxa do alongamento. E verdade seja dita: no começo, é meio incômodo mesmo. Mas é justamente para evitar que a coisa piore lá na frente que não dá para abrir mão dessa parte do treino. “Quando pedimos para o aluno alongar, o foco é a flexibilidade, sem a qual fica difícil realizar tarefas do dia a dia, como pegar algo que esteja no alto ou amarrar o tênis”, explica Rodolfo Pavanelli. Essa habilidade, tão importante na rotina da gente, vai se perdendo ao longo dos anos. “Se não a exercitamos, sofremos encurtamentos que podem desencadear males como lombalgia e instabilidade muscular.” 

6. Compensar uma falta malhando em dobro no dia seguinte

“Um programa de treinamento já é pensado no intuito de aproveitar ao máximo o rendimento diário, sem ultrapassar os limites nem oferecer riscos à saúde. Portanto, não é recomendado se exercitar em dobro, como forma de compensação”, diz Bianca Foschini. A explicação é simples: o exagero pode desgastar muito a musculatura que, fadigada, tem sua capacidade diminuída. Trocando em miúdos: o rendimento cai e o risco de se machucar aumenta. Tome cuidado! 

7. Não se hidratar adequadamente

Durante a realização das atividades físicas, perdemos uma grande quantidade de água e sais minerais por meio do suor. Essa perda é ainda maior se o treino for realizado em locais quentes e úmidos. “Se não fizermos uma reposição hídrica adequada, entramos em um quadro de desidratação, no qual ocorre diminuição do volume sanguíneo, taquicardia, estresse térmico e sobrecarga nos rins. Os sintomas variam de desmaio e vertigens até o estado de coma. É muito sério”, alerta Bianca Foschini. Prevenir-se desse mal é fácil: ande sempre com seu squeeze a tiracolo. Não é esforço nenhum, certo? Cá entre nós, nada como aliviar aquele calor que nos consome quando estamos malhando com uma água bem geladinha. Além de refrescante, não aumenta nenhuma caloria sequer! 

8. Treinar mesmo com dor

Ao treinar, provocamos microlesões na musculatura. Isso é normal. O intuito é que o corpo logo se recupere e volte cada vez mais forte e resistente. No entanto, se essa recuperação não ocorre, começa um processo inflamatório que causa dor. Eis aí o sinal de alerta. Se continuarmos a forçar os músculos, sem dar o tempo necessário para a recuperação, ele ficará cada vez mais debilitado. Muita gente se arrisca, pois não vê muito prejuízo em um primeiro momento, mas, em longo prazo, sofre lesões e pode ter de se afastar da academia. Nada de forçar a barra, ok? 

9. Treinar o mesmo grupamento muscular dias seguidos

Todo mundo que malha tem um objetivo, seja ele, emagrecer, deixar as pernas boni­tas ou definir o abdômen. Mas não dá para trabalhar uma área apenas, até a exaustão, e deixar as outras à deriva. Primeiro porque focar em uma área só causa um grande desgaste da musculatura local e aumenta o risco de lesões. Segundo porque, vamos combinar: de nada adianta exibir pernão e bumbum durinhos e, quando for acenar para alguém, passar vergonha com a flacidez do “músculo do tchau”. Bonito mesmo é um corpo harmonioso, que mostra cuidado e dedi­cação em cada parte.

10. Iniciar o treino sem se aquecer

Ao contrário do que a maioria pensa, não é o alongamento que garante proteção contra possíveis lesões durante a musculação. “A melhor maneira de contar com esse auxílio é fazendo um aquecimento pré-treino, para despertar os grupos musculares que serão utilizados naquele dia”, conta Bianca Foschini. A especialista recomenda começar com um aquecimento geral — na esteira, bicicleta, transport ou step — e, na sequência, partir para um aquecimento mais específico, que pode ser feito no primeiro aparelho indicado para o treino do dia. “Como é só para aquecer, use uma carga com 50% a menos do peso indicado para as séries normais”, ensina. Depois, é só seguir com o programa normalmente.

11. Usar caneleiras na esteira ou na bicicleta

Para aumentar o gasto energético, alguns praticantes fazem uso da caneleira durante os exercícios aeróbicos. “Realmente a queima de calorias aumenta, porque há mais esforço. No entanto, o peso da caneleira muda o padrão de movimento proposto pelo aparelho, gerando instabilidade. É perigoso, pois força muito as articulações e pode lesionar o tornozelo, o quadril e o joelho, dentre outras áreas”, alerta o professor da Fórmula Academia. Para ele, o melhor é au­mentar o volume ou a intensidade do exercício a lançar mão desse acessório. Reserve-o para os exercícios de musculação, ok?

12. Falta de diversidade nos exercícios

A eficiência de um programa de treino está relacionada ao desafio que ele representa ao seu corpo. Por isso, uma atividade que é feita continuamente, certa hora deixa de dar resultado. “Nosso corpo se acostuma ao estímulo e, mesmo se aumentarmos a carga, a resposta não é satisfa­tória, pois ele já está muito adaptado”, explica o professor Rodolfo Pavanelli. O jeito é variar mesmo. Converse com o seu instrutor. O ideal é que as alterações aconteçam a cada quinzena ou dentro de um mês, no máximo.

13. Respirar de forma incorreta

Quem nunca sentiu aquela dorzinha aguda, na lateral do abdômen, enquanto corria na esteira ou realizava uma série de exercícios mais pesada? A causa do incômodo, acredite, é a respiração incorreta. Acontece que, quando respiramos de forma curta e acelerada, o mús­culo do diafragma é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito pequenos, gerando espasmos e, assim, a dor. Por isso, fique atenta: se ao respirar o seu peito infla antes do que o seu abdômen é porque algo está errado. Ao inspirar, sinta sua barriga se encher de ar. Depois, expire e vá liberando-o bem lentamente. Quando você começa a prestar atenção nesse processo, ele se torna automático, refletindo positivamente no seu desempenho. Pode apostar!

14. Forçar o pescoço durante os abdominais

Nas primeiras repetições, os abdominais fluem que é uma beleza. Dá até gosto de ver. Mas, algum tempo depois, a força vai dando lugar ao cansaço e aí a gente tenta dar aquela ajudinha com a mão de apoio para empurrar o corpo para frente. O abdômen, então, deixa de ser trabalhado e começamos a machucar a região do pescoço, que fica sobre forte tensão. “Um bom jei­to de evitar isso é manter a mesma distância entre o queixo e o peito durante todo o movimento”, ensina Rodolfo Pavanelli. Mas, se mesmo assim sentir dificul­dade, experimente apoiar levemente as mãos na altura da orelha ou mantê-las cruzadas sobre o peito.

15. Realizar os exercícios em jejum

Na ânsia de perder peso, muita gente prefere praticar suas ativida­des em jejum, acreditando que isso auxilia no combate aos pneuzinhos. No entanto, o feitiço cai contra o feiticeiro. A energia que é gasta durante os exercícios vem dos nutrientes ingeridos. Se a pessoa não se alimenta adequadamente, pode sentir fraqueza ou fadiga precoce, o que atrapa­lhará seu rendimento e, consequentemente, diminuirá o gasto calórico. E não para por aí: a falta de nutrientes aumenta a produção do hormônio cortisol, relacionado ao estresse e à queda da imunidade. O organismo também se adapta à falta de alimentação, desacelerando o metabolismo, mesmo em estado de repouso. E assim, fica muito mais di­fícil queimar as gordurinhas. Então, trate de abrir a boca. Sem exageros, é claro. Na dúvida, consulte um nutricionista.

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Matéria retirada: Corpo a Corpo