Exercícios com Disco de Equilíbrio para fazer em casa

Praticar exercícios físicos ajuda a fortalecer a musculatura, melhorar a postura e o alongamento. O esporte colabora na diminuição da taxa de mortalidade, pois as pessoas reduzem em cerca de 80% a probabilidade de sofrer com doenças como diabetes, pressão e as conhecidas dores nas costas. Mas praticar exercícios durante o dia torna-se um grande desafio para boa parte das pessoas.

Se comprometer a realizar os exercícios é cuidar da lombar e evitar dores. Para aqueles que não praticam ou estão iniciando a atividade física é recomendada atenção na execução dos exercícios para não sobrecarregar os músculos da região lombar ou perder o equilíbrio. Alguns acessórios, se usados corretamente, garantem maior equilíbrio e contribuem para amenizar o impacto causado. A fisioterapeuta Tânia Fleig, do Núcleo de Conhecimento Técnico da Mercur sugere algumas atividades com um Disco Flex também conhecido como Disco de Equilíbrio, que podem ser realizadas em casa ou na academia.

O disco de equilíbrio é semelhante em forma e movimento de uma bola de pilates. Pode ser utilizado como uma almofada para ativar grandes grupos musculates, ou como um disco, ficando em pé, para treino de equilíbrio e fortalecimento das extremidades inferiores. O disco de equilíbrio pode ser usado em diversos exercícios para equilíbrio e estabilização articular.

Benefícios: 

• É altamente versátil para utilização em pé, sentado, ajoelhado. 
• Pode ser usado em conjunto com aparelhos de ginástica, tais como, bolas e extensores. 
• Ótimo para fortalecimento muscular, auxilia na reabilitação e fortalecimento de tornozelo, joelho, quadril e lombar. 
• Treina equilíbrio, postura e coordenação motora. 
• A parte rugosa também é indicada para massagem. 
• Pode ser usado como assento para distribuição do peso do corpo uniformemente. 
• Alivia a pressão nos músculos. 

Veja abaixo algumas sugestões de exercícios com o Disco de Equilíbrio:

 Matéria retirada: Vila Mulher

Bambolê ajuda a emagrecer e deixa o corpo mais bonito

O bambolê ajuda a afinar a cintura, além de aumentar a flexiblilidade, o equilíbrio, a coordenação motora e a força abdominal.

Depois do SUP (Stand Up Paddle), do skate, do slackline e do patins vintage, o bambolê rouba a cena como esporte da vez. Brinquedo da sua infância e também da de sua avó, o item retorna e traz a tona suas propriedades pró-boa forma e saúde : afina a cintura, fortalece as pernas e é ótimo exercício cardiovascular.

A primeira dama dos Estados Unidos, Michelle Obama, é adepta faz um tempo e recentemente bambolear virou hit em Los Angeles e Nova York, segundo matéria do NY Times. Por aqui, a modalidade faz sucesso entre as mais inovadoras, e aulas de bambolê em academias começam a ser oferecidas. No escritório do estúdio de animação Dream Works (EUA), o bambolê substitui o alongamento recomendado entre umas horas e outras em frente ao computador, durante o trabalho. Mas o legal mesmo é praticar ao ar livre. Há quem compare os benefícios de minutos de rebolado aos da ioga. Ai tem que testar e tirar a prova né?

Para afinar a cintura, o bambolê é mais do que eficiente. Ele trabalha bem os músculos laterais do abdome, os chamados oblíquos. Vale apostar também em exercíciosque exigem a contração frontal do abdome, que o mantém bem ativado.

"Desenvolvi um treino de bambolê com duração média de 30 minutos. Além de trabalhar os grupos musculares da cintura, ele tem caráter aeróbico e, por isso, ajuda a queimar calorias e a chapar a barriga, tornando as curvas mais aparentes", conta Elisa Vilhena, professora da academia Bodytech (SP). Invista e deixe essa arma de sedução ainda mais poderosa! Porque pode reparar: quando queremos arrasar na produção, além de investir em pontos estratégicos como as pernas de fora e o decote caprichado, costumamos optar por roupas que marquem bem a região da cintura. A justificativa é simples: não tem parte do corpo que revele mais a feminilidade do que ascurvas dessa área. São elas, a propósito, que diferem o tronco feminino do masculino.

Modismo à parte, fato é que bambolear é divertido, barato e queima muitas calorias. É só alongar e começar. Confira abaixo o treino:

Instruções para o treino
Para potencializar a queima calórica (que pode chegar a 300 calorias em 30 minutos), aposte no treino em formato de circuito. Funciona assim: depois de realizar o aquecimento e o alongamento, faça uma série percorrendo todos os demais. Então, realize uma pausa de 2 a 5 minutos para se recuperar e faça todos os exercícios novamente, por mais duas vezes, respeitando o intervalo já citado. O aquecimento só precisa ser feito na primeira vez, mas o alongamento entra em todas as séries. Treine pelo menos 3 vezes por semana, sempre intercalando com um dia de descanso.

Aquecimento
De pé, com as pernas paralelas e o bambolê no chão na frente do corpo. Realize o movimento da corrida, entrando e saindo da circunferência do bambolê, sempre alternando os lados das pernas. Faça 10 repetições iniciando a corrida com a perna esquerda, e mais 10, começando pela direita.







Alongamento
De pé, pernas paralelas e alinhadas com o quadril, joelhos semiflexionados, braços estendidos para cima, segurando o bambolê com as duas mãos. Flexione o quadril, levando o bambolê na direção do chão e mantendo os braços estendidos. Desça o máximo que conseguir, respeitando o alinhamento da coluna. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.



  



Rotação de cintura com torção de tronco
De pé, pernas semiflexionadas e afastadas além da linha do quadril e braços flexionados, segurando o bambolê na altura da cintura. Gire o tronco de um lado para o outro, sem mexer o quadril. Contraia bem o abdome durante o movimento. Realize a rotação de um lado para o outro por 1 minuto.





Elevação lateral das pernas
De pé, pernas paralelas e afastadas além da linha do quadril, braços estendidos na frente do corpo, segurando o bambolê com as duas mãos. Faça um leve agachamento, flexionando um pouco os joelhos e levando o quadril para trás. Estenda as pernas novamente e leve o bambolê para cima, direcionando-o para o lado direito, enquanto eleva a perna esquerda lateralmente. Repita o mesmo movimento para o outro lado. Realize o exercício de um lado para o outro durante 1 minuto.




Abdominal infra
Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, pernas levemente elevadas para cima, segurando o bambolê entre elas. Flexione o quadril, levando o bambolê na direção do tronco. Volte devagar. Faça de 15 a 20 repetições.





Rotação de braços e tronco
De pé, pernas afastadas além da linha do quadril, joelhos semiflexionados, braços estendidos para cima, segurando o bambolê com as duas mãos. Faça um círculo com os braços, iniciando pelo lado direito. Mantenha o abdome firme e os ombros longe das orelhas. No final, inverta o lado. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Intercale os lados durante 1 minuto.



Torção de quadril
Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, pernas levemente elevadas para cima, segurando o bambolê entre elas. Rotacione as pernas para o lado direito e retorne ao centro. Na sequência, inverta o lado. Realize o exercício de um lado para o outro durante 1 minuto





Bamboleio
De pé, pernas afastadas além da linha do quadril e braços flexionados, segurando o bambolê na altura da cintura. Impulsione o bambolê para um dos lados e faça movimentos circulares com a cintura, realizando o bambolear tradicional. Execute o movimento por 2 a 3 minutos. Se possível, tente girá-lo para o outro lado, na metade do tempo. É só uma questão de treino.






Rotação dos braços
De pé, pernas alinhadas com o quadril, joelhos semiflexionados e braços estendidos lateralmente, com um bambolê em cada lado. Rotacione-os para a frente, mantendo-os na linha dos ombros. Contraia bem o abdome para estabilizar o tronco e o quadril durante o movimento. No final da série, inverta e faça a rotação para trás. Gire o bambolê para a frente por 30 segundos, depois mais 30 para trás. Se quiser, aceite o desafio e tente fazer mais 30 segundos girando-os em direções opostas. Você vai precisar de concentração, coordenação motora e firmeza no abdome.


Prancha lateral
Deitada de lado, pernas estendidas e cruzadas uma sobre a outra, mão direita apoiada no chão (se precisar, apoie o antebraço) e braço esquerdo estendido ao lado do corpo, segurando o bambolê com a mão. Eleve o braço lateralmente, levando o bambolê na direção do teto. Volte devagar ao início. No final, troque o braço. Execute de 4 a 8 repetições para cada lado. 

Matéria Retirada: M de Mulher e Corpo a Corpo

Como melhorar a postura nas tarefas do dia a dia

Aquele incômodo nas costas não precisa mais fazer parte da sua rotina! Saiba como melhorar a postura nas tarefas do dia a dia e aumente sua qualidade de vida.

Não é necessário ser esportista para sentir, de vez em quando, aquela dor na coluna. Aí, nem a cadeira mais confortável do mundo resolve. Pior: esse incômodo é mais comum do que se pensa.  De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 80% da população mundial tem experiência com este problema ao menos uma vez na vida. “A região que mais gera reclamações é a lombar, logo acima do bumbum”, conta Alexandre Elias, neurocirurgião do Centro de Coluna do Hospital 9 de Julho (SP). Ela absorve a maior parte dos impactos da rotina e, por isso, sofre com os movimentos errados que fazemos no dia a dia — como carregar peso excessivo ou pegar algum objeto no chão com as pernas esticadas. 

Bolsas muito pesadas também podem ser consideradas vilãs. “As maxibolsas, bastante utilizadas nos últimos tempos, contribuem para o aparecimento frequente das dores”, afirma Marco Antonio Ambrósio, ortopedista e médico do esporte do Hospital Samaritano (SP). 

Confira as situações mais comuns enfrentadas em casa e no trabalho que exigem demais da coluna e aprenda a driblá-las! 

 

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Matéria Retirada: Corpo a Corpo

Como evitar a dor lombar - Dicas

Fazer aquecimento e alongamento são algumas das dicas para acabar com esse incômodo.

A dor lombar afeta cerca de 80% da população adulta ao redor do mundo.

Ela é a segunda maior causa de consultas médicas, ficando atrás apenas das gripes. Os prejuízos são muitos. Atividades rotineiras são prejudicadas, sua energia fica limitada, te deixando cansado, desanimado e até depressivo. Mas existem muitas causas para as dores lombares e muitas maneiras simples de eliminá-las. Elas não precisam fazer parte da sua vida. 

Confira abaixo algumas simples dicas que vão te ajudar a acabar com as dores lombares. Para eliminá-las completamente é importante fazer alongamentos, exercícios para a lombar e para o abdômen, sempre orientados por um fisioterapeuta. 

1- Compense os efeitos da gravidade

A maioria dos adultos passa o dia todo andando, sentado ou de pé. A gravidade causa uma sobrecarga aos músculos, ligamentos e discos intervertebrais da região lombar. Levando a uma das causas mais comuns de dores lombares: a compressão discal. Uma solução é optar por deitar-se quando possível. 

2- Faça aquecimento

Não apenas antes dos exercícios, mas sempre! Jardinagem, atividades domésticas, carregar objetos pesados e trabalhar comumente causam dores lombares. 

3- Faça um alongamento lombar

Alongue sua lombar antes de ir para a cama, quando acordar pela manhã e ao final do dia de trabalho. Existem alongamentos simples que diminuem a tensão e preparam sua lombar para o dia seguinte, como abraçar as pernas enquanto está deitado. 

4- Faça exercícios para a lombar

Faça exercícios específicos para aumentar a força de sustentação lombar. Isso inclui exercícios para o centro de força, ou seja, abdômen, períneo e diafragma. 

5- Se a dor persistir procure ajuda

Existem inúmeras maneiras de eliminar a dor lombar sozinho. Porém, nada substitui uma consulta com um profissional especializado em dor lombar. 

6- Não espere a dor aumentar

É mais fácil eliminar a dor lombar quando ela é tratada no estágio inicial. A maioria das pessoas espera até que não consiga mais se mover, ou que a dor comece a irradiar para as pernas. O primeiro passo para aliviar a dor não é tratar músculos ou articulações. Mas sim identificar a causa que gerou a dor lombar. Como a má postura ou movimentos executados diariamente de forma incorreta. Para obter resultados de longa duração é necessário eliminar as causas e os sintomas da dor. Métodos como a acupuntura e a osteopatia e exercícios, como o pilates, acompanhado de um instrutor, ajudam a eliminá-los. 

 Os exercícios mostrados acima devem ser realizados 3x por semana e para sua realização é necessário somente um colchonete e na MAYFER SHOP tem!

Matéria retirada: Mais Equilibrio e Minha Vida